আজকে আমরা আলোচনা করবো শ্রেণিকক্ষে খালি হাতে/সরঞ্জামবিহীন বিভিন্ন ব্যায়াম – যা সুস্থ থাকি, আনন্দে থাকি, নিরাপদ থাকি এর অন্তর্ভুক্ত |
Table of Contents
শ্রেণিকক্ষে খালি হাতে/সরঞ্জামবিহীন বিভিন্ন ব্যায়াম
১. সাইড টু সাইড ব্যান্ড
বিবরণ :
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে পা দুটো কাঁধ বরাবর থেকে একটু বেশি ফাঁকা করে দাঁড়াতে হবে। এরপর ডান হাত কোমরে রেখে ডান দিকে কাঁত হতে হবে। এই সময় বাম হাত কান বরাবর মাথার উপর দিয়ে ডান দিকে কাঁত হতে হবে। এভাবে সবাই একসাথে করবে।
- সেট: ২
- কতবার: ১০ থেকে ১২ বার একেক পাশে।
- সময়: ক্লাসের শুরুতে / মাঝামাঝি
উপকারিতা:
এই ব্যায়ামের মাধ্যমে পেটের পাশের মাংসপেশির শক্তি বৃদ্ধি পাবে। সেশনের একঘেয়েমি দূর হবে এবং পাঠে মনোযোগ আসবে।
২. হাঁটু বুকে লাগানো
বিবরণ:
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই হাত দিয়ে হাঁটু ধরে টেনে বুকের কাছাকাছি বা বুকের সাথে লাগানোর চেষ্টা করতে হবে।
- সেট: ২
- কতবার: একেক পা ৫ থেকে ৮ বার
- সময়: ক্লাসের মাঝামাঝি
উপকারিতা:
পাঠে যে একঘেয়েমি আসে তা দূর হবে এবং পরবর্তীতে পাঠে মনোযোগ আসবে।
৩. স্ট্যান্ডিং এলবো টু ক্রানসেজ
বিবরণ:
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে কাঁধ বরাবর দুই পা ফাঁক করে দাঁড়াতে হবে। হাতদুটো মাথার পিছনে নিতে হবে। এরপর ডান হাতের কনুই দিয়ে বাম পায়ের হাটু স্পর্শ করতে হবে। বাম হাতের কনুই ডান পায়ের হাটুতে লাগতে হবে। এভাবে একবার শেষ হবে। মোট-
- সেট: ২
- কতবার: ১০ থেকে ১২ বার একেক পাশে।
- সময়: ক্লাসের শুরুতে/মাঝামাঝি
উপকারিতা :
এই ব্যায়ামের মাধ্যমে পেটের চর্বি কমানো যাবে এবং পেটের মাংসপেশির শক্তি বৃদ্ধি হবে।
৪. ডিপস
বিবরণ:
বেঞ্চ বা কোনো চেয়ারের সামনে অথবা কোনো উঁচু জায়গায় চেয়ার বা বেঞ্চের উপর দুই হাত পিছন দিকে রাখতে হবে। এরপর সামনের দিকে পা সোজা করে অথবা হাঁটু ভাঁজ করে পিঠ সোজা রেখে হাতের উপর ভর দিয়ে উপরে উঠা নামা করাকে ডিপস বলে।
- সেট: ২
- কতবার: ৫ থেকে ৮ বার
- সময়: ক্লাস এর শুরুতে
উপকারিতা :
এতে হাতের পিছনের মাংসপেশির শক্তি বৃদ্ধি পাবে।
৫.স্ট্যান্ডিং লান্জেস
বিবরণ:
সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। ডান পা সামনে বাড়িয়ে দিয়ে হাঁটু ভাঁজ করে নিচের দিকে বসতে হবে। তখন পিছনের পা পিছনের দিকে সোজা থাকবে অথবা একটু ভাঁজও হতে পারে। দুই বললে আবার সোজা অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। আবার তিন বলার সঙ্গে সঙ্গে একইভাবে বাম পা সামনে বাড়িয়ে হাঁটু ভাঁজ করে নিচের দিকে বসতে হবে। এভাবে ৬-৮ বার এই এক্সারসাইজ করতে হবে।
- সেট :
- কতবার: এক এক পা ৩ থেকে ৫ বার
- সময়: সেশনের শেষে
উপকারিতা :
এই ব্যায়ামের মাধ্যমে পায়ের এবং হিপের শক্তি বৃদ্ধি পাবে।
৬. হাফ স্কোয়াট
বিবরণ:
সকলে সোজা হয়ে দাঁড়াবে এবং বসতে বললে সবাই বেঞ্চের উপর বসবে। এভাবে উঠা বসা করাকে হাফ স্কোয়াট বলে। ১০ থেকে ১২ উঠ বস করবে।
- সেট: ২
- কতবার: এক এক পা ৫ থেকে ৮ বার
- সময়: ক্লাসের মাঝামাঝি
উপকারিতা:
এই ব্যায়ামের মাধ্যমে পায়ের এবং হিপের শক্তি বৃদ্ধি হবে।
৭. সিট আপস
বিবরণ:
মাটিতে বা ম্যাটে চিৎ হয়ে শুয়ে পা দুটোকে ৯০ ডিগ্রি ভাঁজ করে শুতে হবে। দুই হাত মাথার পিছনে রাখতে হবে। বুক উপরে তুলে হাঁটুর সাথে স্পর্শ করতে হবে। এভাবে বুক উপরে তোলা এবং নামানোকে সিট আপস
বলে।
- সেট: ২
- কতবার: ৫-৮
- সময়: সেশনের শেষে
উপকারিতা :
পেটের মাংসপেশির শক্তি বাড়ানো ও মেদ কমানোর জন্য এই ব্যায়াম খুবই উপকারী।
৮. জাম্পিং জ্যাক
বিবরণ:
সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এবং হাত শরীরে পাশে ঝুলানো থাকবে। যখন শিক্ষার্থীদের উদ্দেশ্যে ১ বলবেন তখন শিক্ষার্থীরা লাফ দিয়ে দুই পা ফাঁক করে দাঁড়ানোর সাথে সাথে দুই হাত দিয়ে মাথার উপরে তালি বাজাবে। আবার ২ বললে আগের অবস্থানে আসবে। এভাবে-
- সেট: ২
- কতবার: ৮-১০ জাম্প
- সময়: সেশনের শুরুতে বা শেষে
উপকারিতা:
এই এক্সারসাইজের মাধ্যমে পায়ের শক্তি এবং কোঅর্ডিনেশন বৃদ্ধি হয়।
আরও দেখুনঃ
